Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Was ist das Besondere an den beiden Fettsäuren?
Unser Körper braucht zum Leben Fettsäuren, von denen er, bis auf zwei, fast alle selbst herstellen kann. Die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) und die Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure). Diese beiden Fettsäuren werden als essentiell (lebensnotwendig) bezeichnet, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen, unter anderem durch Verbesserung der Blutfettwerte, sowie als wichtiger Bestandteil gesunder Zellmembranen in allen Geweben, nicht zuletzt in den Membranen der Hirn- und Nervenzellen.
Auf das Verhältnis kommt es an.
Damit deine Körperfunktionen optimal ablaufen, ist das Verhältnis von Omega -6 zu Omega-3 wirklich sehr wichtig. Idealerweise sollte mehr als doppelt bis viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Leider ist genau das, in unserer westlichen Ernährunsgweise nicht der Fall. Bedingt durch schnelle und getreidelastige Ernährung.
Die Folgen vom falschem Verhältnis?
Durch ein falsches Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 können chronische Entzündungsreaktionen und dadurch Krankheiten wie Arthrose , Diabetes, Rheuma, Krebs und Übergewicht entstehen.
Beim Sport führt das zu verlangsamter Regenerationsfähigkeit denn zu den chronischen Entzündungen kommen die trainingsbedingten Entzündungsreaktionen hinzu. Das führt zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit.
Zielvorgabe?
Ziel sollte daher sein, die Omega-6 Fettsäuren zu reduzieren und die Omega-3 Fettsäuren zu erhöhen.
So verringerst du den Anteil von Omega-6 Fettsäuren.
In einem sind sich alle Ernährungsexperten einig; Iss mehr Gemüse. Gemüse enthält beispielsweise mehr Omega-3 als Omega-6 Fettsäuren.
Verwende keine Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Anteil wie Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeiöl und Sojaöl. Reduziere den Konsum von Fertigprodukten und Getreide!
So erhöhst du den Anteil an Omega-3 Fettsäuren.
Du solltest mindestens zwei mal pro Woche Fisch essen, bevorzugt Hering, Seelachs, Makrele, oder Forelle. Diese Fischarten sind nicht überfischt und deshalb ökologisch unbedenklich. Wildfang ist immer gezüchtetem Fisch zu bevorzugen, denn enthält mehr Omega-3 Fettsäuren und keine Antibiotika.
Iss mehr Nüsse und Samen mit natürlichem Omega-3 Anteil. Leinsamen, Hanf-oder Walnüsse. Eine sehr gute Alternative sind Speiseöle die aus diesen Nüssen hergestellt werden z.B. Speiseleinöl und Hanfnussöl.
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| Foto: Thinkstock |
Eine Empfehlung, welche Öle eingesetzt werden sollten.
Braten: Kokosöl, Palmöl, Butterschmalz, Ghee
Alternativen: Olivenöl, Rapsöl, Butter; Avocadoöl
Kalte Küche: Olivenöl, Butter, Speiseleinöl, Hanfnussöl
Alternativen: Walmussöl, Avocadoöl, Kürbiskernöl, Arganöl
Kokosöl, ist ideal zum Braten und Backen, es verträgt auch hohe Temperaturen.
Ghee, höher zu erhitzen als Butter und daher sehr gut zum Braten geeignet
Butter, zum Backen, als Aufstrich oder zum mäßigem Braten und Dünsten.
Olivenöl, kalt- besonders für mediterrane Salate und Dips, mäßiges Braten und Dünsten.
Leinöl, ausschließlich kalt, schmeckt sehr gut zu Kartoffeln und Quark, in Salaten, Smoothies oder pur.
Vorsicht bei der Dosierung, wenn du diese Öle noch nie benutzt hast, der Körper muss sich daran gewöhnen.
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